GI지수와 혈당 관게 및 GI지수를 낮추는 방법

1. GI(Glycemic Index, 혈당지수)란?

GI는 어떤 음식이 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 그리고 얼마나 많이 올리는지를 수치로 나타낸 지표입니다. 이 수치는 0에서 100 사이로 표시되며, 기준은 ‘포도당(Glucose) = 100’입니다.

예를 들어:

• GI 100: 포도당
• GI 70 이상: 고GI 식품 (혈당을 빠르게 높임)
• GI 56~69: 중GI 식품
• GI 55 이하: 저GI 식품 (혈당을 천천히 올림)

2. GI 지수와 혈당의 직접적인 관계

 GI가 높은 음식은 섭취 후 짧은 시간 안에 혈당이 급격히 상승합니다.
      예: 흰쌀밥, 흰빵, 감자, 당분이 많은 디저트

 반대로 GI가 낮은 음식은 혈당이 서서히 오르며, 포만감도 오래 유지됩니다.
      예: 귀리, 현미, 고구마, 렌틸콩, 사과

 당뇨병 환자에게는 고GI 식품이 위험할 수 있습니다, 왜냐하면 혈당 스파이크(급격한 상승)가 인슐린 조절을 어렵게 만들기 때문입니다.

 

3. GI 지수의 계산 원리

GI는 음식 50g당 탄수화물 섭취 후 2시간 동안의 혈당 변화를 측정해 포도당의 혈당 반응과 비교하여 산출합니다.

즉,

 

GI = (해당 음식의 혈당 반응 면적 ÷ 포도당 기준 혈당 반응 면적) × 100

 

하지만 GI는 음식 1회 제공량을 반영하지 않기 때문에, 실생활에선 **GL(Glycemic Load, 혈당부하)**도 함께 고려하는 것이 좋습니다. 

 

GL (혈당부하, Glycemic Load)까지 이해하면 더 정확합니다

GL은 다음과 같이 계산됩니다.

 

GL = (GI × 탄수화물 양[g]) ÷ 100

 

이렇게 계산하면 실제 섭취한 음식이 혈당에 미치는 총 영향력을 알 수 있습니다.

예를 들어:

• 수박은 GI는 72로 높지만, 수분이 많아 탄수화물 함량이 적어서 GL은 낮아요.
• 반대로 흰쌀밥은 GI도 높고 탄수화물 양도 많아 GL도 높습니다.

 

4. GI 지수가 낮은 음식이 좋은 이유

• 혈당 급등 방지
• 인슐린 저항성 개선
• 포만감 지속
• 체중 조절에 도움
• 당뇨, 고지혈증, 심혈관 질환 예방
  
  
  GI는 조리법, 숙성도, 식이섬유 포함 여부, 다른 식품과의 조합에 따라 변합니다.
     예: 파스타는 덜 익힌 알덴테 상태일수록 GI가 낮아요.
          바나나는 덜 익었을 때 GI가 낮고, 익을수록 높아집니다.
  
  단백질이나 지방과 함께 섭취하면 전체 식사의 GI는 낮아집니다.

 

5. 당뇨 환자를 위한 GI 지수 TIP!

• 밥을 흰쌀밥 대신 현미밥으로 바꾸세요.
• 과일은 주스로 먹기보단 통째로 씹어 먹기
• 단백질(예: 두부, 닭가슴살)과 함께 먹으면 GI 낮아져요.
• 섬유질 많은 음식 먼저 먹고 탄수화물 나중에 먹기
• GI 낮은 간식으로는 삶은 달걀, 견과류, 요거트 추천

 

6. 저GI 식품 목록 (GI 55 이하)

음식	GI 수치	설명
귀리(오트밀)	55 이하	수용성 식이섬유 풍부, 포만감 지속
현미	50~55	흰쌀보다 천천히 소화됨
고구마	44~55	삶거나 찔 경우 낮은 GI 유지
병아리콩(Chickpeas)	28~35	단백질, 섬유질 풍부
사과	36	과일 중 대표적인 저GI
배	38	수분 많고 혈당 안정적
체리	20	매우 낮은 GI
렌틸콩(Lentils)	32	당뇨식단에 매우 추천
요거트(무가당, 저지방)	14~35	단백질도 풍부
통밀빵	50~55	흰빵보다 GI 훨씬 낮음
파스타(알덴테)	45~50	덜 익혔을 때 GI 낮음

 

7. 고GI 식품 목록 (GI 70 이상)

음식	GI 수치	설명
흰쌀밥	73~89	정제 탄수화물, 흡수 빠름
흰식빵	75	섬유질 거의 없음
감자(삶은)	78~85	고GI 대표 식품
인스턴트 라면	73~85	가공 밀가루, 기름 포함
콘플레이크	81~93	설탕 첨가 시 더욱 상승
수박	72	수분 많지만 GI 높음 (GL은 낮음)
호떡, 떡, 빵류	70~90	당분과 밀가루 혼합식
설탕, 꿀	100	기준 식품(포도당)과 동일
주스류(오렌지, 사과)	70~85	과일은 저GI라도 주스로 만들면 GI 상승

 

 

8. GI 수치에 영향을 주는 요리 방법 5가지

1) 조리 시간

• 더 오래 익히면 GI 상승
  (예: 푹 삶은 파스타는 GI가 올라감)
• 덜 익히면 GI 낮게 유지
  (예: 파스타 알덴테, 고구마 살짝 익힘)

2) 가공도

• 정제된 음식은 GI 높음
  (흰쌀, 흰빵, 과자류)
• 통곡물은 GI 낮음
  (현미, 귀리, 통밀빵 등)

3) 조합 음식

• 단백질, 지방, 식이섬유를 함께 먹으면 GI 낮아짐
  (예: 밥 + 채소 + 계란 → 혈당 상승 완화)

4) 산성 첨가

• 식초, 레몬즙 등을 추가하면 GI 감소
  (예: 샐러드에 발사믹 식초 드레싱 활용)

5) 식사 순서

• 섬유질(채소) → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹기
  (소화속도 느려지고 혈당 상승 억제)