혈당을 낮추는 효과적인 운동 방법 소개

당뇨병은 끊임없이 움직이고 운동을 병행해야 하는 질병입니다. 실제로 운동은 혈당을 낮출 뿐 아니라 혈액순환, 다이어트에도 큰 도움을 줍니다. 당뇨병 환자가 이러한 운동을 올바르게 수행할 수 있게 혈당을 낮추는 운동 방법을 소개하겠습니다.

1. 하이킹 (Hiking)

 

하이킹은 운동 초보자를 위한 저감도 유산소 운동의 대표 운동입니다. 하이킹은 근육을 강화하고 심장 건강을 개선하며 포도당을 에너지로 사용하고 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 훌륭한 전신 운동입니다. 
하이킹의 초보라면 평평한 도로나 완만한 경사로부터 시작하세요 (먼저 가파른 오르막길을 피하세요).
트레일의 길이를 확인하고 초보자를 위해 1-2시간이 걸리는 길을 선택해서 실행해 보세요.

 

- 방법 :

(1) 워밍업: 5분 동안 천천히 걷습니다.
(2) 주요 훈련: 30-60분 동안 적당한 속도로 걷습니다 (말할 수 있어야 하지만 약간 숨이 차야 합니다).

(3) 마지막 5분 동안 천천히 걸으면서 운동의 마무리를 하면서 근육을 진정시켜주세요.

- 효과 :

 혈액 순환과 심장 건강 개선하고 포도당을 다량 사용하여 혈당을 낮춥니다.
 스트레스를 줄이고 체중 감량을 지원합니다

당뇨병 환자의 경우 식사 후(식사 후 10~30분) 안에 시행할 경우 혈당 수치를 안정화시키는데 도움이 됩니다.

 

 

2. 자전거 타기 (bicycle)

자전거는 전신운동이지만 다리 근육에 대한 영향이 큰 대표적인 유산소 운동입니다. 

 

- 방법 :

워밍업: 5분간 천천히 페달을 밟습니다.
주요 훈련: 20분에서 45분 정도의 적당한 속도로 사이클링 합니다.
정지된 자전거를 사용할 때는 저항을 조절하여 근육에 무리 없이 도전하세요.
 페달을 5분간 밟은 후 스트레칭합니다.

- 효과 :

 다리 근육 강화
 체력과 심장 건강 증진
 체중 조절을 위한 칼로리 소모

- 운동의 좋은 사례 :

야외 사이클링: 지구력을 위한 최고의 방법.
정지 자전거: 균형 문제가 있는 분들에게 더 안전합니다.

 

3. 수영 (swimming)

- 방법: (전신 운동, 관절 친화적 운동)
워밍업: 5분 동안 천천히 수영하세요.
주요 훈련: 각 스트로크마다 20-40분 동안 지속적으로 수영하기:
프리스타일(심폐 + 전신)
유방 압력(부드럽고 초보자에게 가장 적합)
배영(허리 근육 강화)
물 이동(저효과)

- 효과:

 관절 스트레스 없이 온몸에 작용합니다
 심장 건강과 지구력 향상
 체중 관리에 도움이 됩니다

 

4. 레지스탕스 트레이닝(근력 트레이닝)

1) 스쿼트 (다리, 그레이트)

어깨너비로 다리를 벌리고 서 있습니다.
발가락 뒤에 무릎을 꿇고 의자에 앉도록 몸을 숙입니다.
밀어내겠습니다.
3세트의 10~15회를 진행합니다.

2) 팔 굽혀 펴기 (가슴, 팔, 심)

높은 플랑크 위치에서 시작합니다(초보자의 경우 무릎이 바닥에 있을 수 있습니다).
가슴이 바닥에 닿을 것 같을 때까지 몸을 숙입니다.
시작 위치까지 누릅니다.
3세트의 10~15회를 진행합니다.

3) 아령컬(팔, 어깨)

양손에 덤벨을 들고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다.
몸무게를 어깨에 걸죠.
천천히 내리겠습니다.
3세트의 10회를 진행합니다.

효과:
 포도당을 더 많이 연소시키는 근육을 만듭니다
 인슐린 감수성 향상
 뼈 · 관절 강화

일주일에 2~3회 세션 간 휴식이 가능합니다.

5. 요가(유연성, 스트레스 경감)

•  아이의 포즈 – 스트레스 해소, 소화 개선
• Cat-Cow Stretch – 척추의 유연성과 순환을 높여줌
•  다운독 - 혈류와 자세를 개선합니다
  
  - 요가 루틴:
  각각의 포즈를 30초에서 1분간 유지합니다.
  매일 20~30분간 반복합니다.
  
  - 효과:
   스트레스 경감(혈당 컨트롤에 도움)
   유연성과 균형을 개선합니다
   체중 감소 대응
  
  

6. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)(고속 혈당 조절)

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 휴식이나 짧은 집중 운동 후에 낮은 강도 회복을 포함하는 운동 스타일입니다. HIIT는 빠른 칼로리 연소를 통해 혈당 수치를 조절하고, 심장 건강을 개선하고, 인슐린 민감도를 증가시키는 데 도움이 되는 운동입니다.

30초 점프 잭 → 30초 정지
30초 스쿼트 → 30초 받침
30초 등산가 → 30초 휴식
3~5라운드를 반복합니다

- 효과:

혈당 수치를 빠르게 낮춥니다
인슐린 감수성 상승

• 혈당 수치를 빠르게 낮추세요 → 근육의 에너지를 위해 포도당을 사용하세요.
• 지방을 효율적으로 결합하세요 → 체중 관리에 도움이 됩니다.
• 신진대사를 촉진하세요 → 운동 후에도 칼로리 소모를 계속하세요.
• 심장 건강을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

7. 스트레칭 ( stretching )

종아리 스트레칭 : 벽에 기대어 한쪽 다리를 뒤로 밀어 스트레칭을 합니다.
햄스트링 스트레치 : 다리를 쭉 뻗고 앉아, 발가락까지 손을 뻗습니다.
어깨 스트레칭 : 한쪽 팔을 가슴 위에 교차로 잡습니다.
각 스트레칭을 20~30초간 유지합니다.

 

효과:

유연성 향상
혈행 촉진
근육의 조임을 줄여줍니다.

 

8. 가장 이상적인 당뇨병 환자를 위한 운동 계획 예시

1) 초보자(초급)

걷기 : 30분, 주 5회
내광성 훈련 – 주 2회
요가 스트레칭 (Daily)

2) 중급 (액티브)

자전거·수영(주 3회, 40분)
근력 트레이닝 – 주 3회
HIIT – 10 ~ 15분, 주 2회

3)  상급 (고강도 트레이닝)

HIIT – 주 3회
근력 트레이닝 – 주 3~4회
카디오(수영, 사이클링, 러닝) – 주 4~5회