일상생활에서 혈당 상승을 방지하는 자연스러운 방법

당뇨병 환자들은 혈당수치를 하루 24시간 관리해야 한다. 바쁘고, 정신없는 일상 속에서 생활습관만 잘 잡으면 혈당 수치를 자연스럽게 상승하지 않게 됩니다. 내 몸에 자연스럽게 생활화시키는 혈당 상승 방지 방법을 알려드립니다. 

혈당 수치를 안정시키는 것은 당뇨병 환자와 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들의 전반적인 건강에 특히 중요합니다. 혈당 수치가 갑자기 상승하면 피로, 체중 급격한 증가 또는 감소, 신경 손상, 신장 질환, 심장 질환과 같은 장기적인 건강 합병증이 발생할 수 있습니다. 이러한 급증을 예방하는 방법을 이해하면 에너지 수치를 개선하고 건강한 체중을 유지하며 합병증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치가 자연적으로 상승하는 것을 효과적으로 방지하려면 아래의 방법을 생활 화 하는 것을 추천드립니다.

 

1. 저혈당 식품 선택

혈당 지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정합니다. 흰 빵, 설탕이 든 시리얼, 가공 과자와 같이 GI가 높은 음식은 혈당 수치를 빠르게 증가시켜 에너지 감소와 배고픔을 증가시킵니다. 대신 통곡물(키누아, 현미, 통곡물), 콩(렌즈, 콩, 병아리), 염색하지 않은 채소(브로콜리, 시금치, 피망)와 같은 저 GI 식품이 선택됩니다. 이러한 식품은 포도당을 더 천천히 방출하고 시간이 지남에 따라 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.

2. 섬유질 증가

식이섬유는 혈당 수치의 흡수를 늦추는 필수 영양소입니다. 식이섬유에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 두 가지 유형이 있습니다. 귀리, 콩, 사과, 아마 등의 식품에 함유된 수용성 섬유질은 소화관에서 젤과 같은 물질을 형성하여 소화를 늦추고 포도당 흡수를 돕습니다. 채소, 통곡물, 견과류에 함유된 불용성 섬유질은 소화를 돕고 장 건강을 증진시킵니다. 식이섬유가 풍부한 식사는 혈당 수치 상승을 방지할 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 관리에도 도움이 됩니다.

 

3. 균형 잡힌 식단 섭취하기

균형 잡힌 식단에는 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물의 조합이 포함됩니다. 이 조합은 소화 속도를 늦추고 설탕이 혈류로 너무 많이 들어가는 것을 방지하며 지속적인 에너지를 촉진합니다. 예를 들어 흰쌀밥만 먹는 대신 말린 단백질(야키토리, 두부 등), 건강한 지방(아보카도, 올리브유 등), 고섬유질 채소와 함께 먹습니다. 이 접근 방식은 혈당 변동을 조절하고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 적절한 수분 공급

적절한 수분 공급은 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 충분한 수분 섭취는 신장이 소변을 통해 과도한 당분을 씻어내고 일반적인 대사 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 탈수는 신체가 스트레스 호르몬을 분비하고 간에 축적된 포도당 분비를 신호하는 동안 혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다. 신체 활동이 활발한 경우 하루에 최소 8컵(2리터)의 물을 섭취하세요. 탄산음료, 과일 주스, 에너지 드링크와 같은 단 음료는 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있으므로 피하세요.

 

5. 규칙적인 운동

신체 활동은 혈당 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 훈련 중 근육은 포도당을 에너지로 사용하여 혈당 수치를 낮춥니다. 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 향상하고 신체가 인슐린을 더 효과적으로 사용할 수 있음을 의미합니다. 적극적인 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 근육 운동과 같은 활동은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 제 목표는 일주일에 5일 동안 최소 30분 이상 적당히 운동하는 것입니다. 또한 식사 후 짧은 걷기와 같은 일상적인 운동을 포함하면 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 스트레스 관리

우리가 살고 있는 현대사회에는 정말 많은 스트레스들이 있습니다. 업무에 대한 압박, 인간관계의 고민, 장래와 노후의 불안 등 정신적 스트레스는 물론이고 각종 환경오염과 소음 등의 환경에서 살고 있습니다. 이러한 스트레스는 혈당 수치에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신체가 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬이 분비되어 간에서 보존된 포도당을 혈류로 방출합니다. 만성 스트레스는 지속적인 고혈당 수치를 유발하고 인슐린 저항성에 기여할 수 있습니다. 스트레스로 인해 몸이 피로하면 자율신경과 내분비 기능에 이상이 생겨 당대사에 문제가 생깁니다. 또한 과도한 스트레스의 경우 과식, 편식, 폭식 등을 초래하게 되고 내장지방형 비만을 일으키기 쉽습니다. 내장비만은 인슐린 저항성을 갖게 되며, 이는 자연스럽게 고혈당 상태를 유지시킵니다.

스트레스에 대처하기 위해 심호흡, 명상, 요가, 각성과 같은 이완 기술을 연습합니다. 취미 활동에 참여하고 자연스럽게 시간을 보내며 사회적 관계를 유지하는 것도 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

:: 스트레스 관리 방법 5가지

1. 자신을 억압하지 않고, 완벽주의의 생활 패턴과 생각을 버린다.  2. 자신의 현실을 그대로 받아들이고, 진취적인 생각을 갖는다.  3. 즐거움을 느끼는 취미를 갖는다.  4. 혼자 해결하려 하지 않고, 다른 사람의 의견을 듣고 도움을 받을 수 있게 마음을 연다.  5. 가벼운 운동으로 땀을 흘리며 지속적인 운동을 한다.

 

7. 충분한 수면을 취하세요.

수면은 혈당 조절과 전반적인 대사 건강에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 인슐린 저항성 증가, 식욕 증가, 고당류 음식에 대한 욕구 증가로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 하룻밤에 6시간 미만의 수면은 혈당 수치에 강한 영향을 미치며 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 수면 일정을 유지하고 잠들기 전 카페인을 피하고 쾌적한 밤 루틴을 만들려면 매일 밤 7~9시간의 고품질 수면을 목표로 합니다.

 

8. 혈당 모니터링

혈당 수치를 정기적으로 확인하면 다양한 음식, 활동, 생활 방식에 대한 신체의 반응에 대한 귀중한 인사이트를 선택할 수 있습니다. 혈당 수치를 유지하면 패턴을 파악하고 식단과 운동 루틴을 조정할 수 있습니다. 혈당 수치가 자주 상승하는 것을 발견하면 의사와 상담하여 효과적으로 혈당을 관리하세요.

이러한 전략을 따르면 안정적인 혈당 수치를 유지하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상 습관의 작고 지속적인 변화는 급격한 혈당 상승을 예방하고 당뇨병을 치료하며 장기적인 웰빙을 촉진하는 데 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 오늘날 활동하고 있다면 앞으로 건강에 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.