운동이 혈당에 미치는 영향과 혈당 조절에 좋은 운동 종류

운동이 혈당에 미치는 영향이며 포도당 컨트롤을 위한 최선의 운동입니다

혈당치의 관리는 전체적인 건강, 특히 당뇨병이나 당뇨병 전의 사람에게 중요합니다. 식사는 중요한 역할을 하지만 정기적인 운동은 혈당을 조절하는 데도 마찬가지로 중요합니다. 신체활동은 인슐린 감수성을 높이고 근육이 포도당을 효율적으로 흡수하는 데 도움을 주어 위험한 스파이크와 크래시를 방지합니다. 이 기사에서는 운동이 혈당에 어떤 영향을 주는지 알아보고, 운동과 운동을 하지 않는 것의 이점을 비교하여 실내와 실외 모두에서 할 수 있는 7가지 효과적인 운동을 소개합니다.

1. 운동이 혈당에 어떤 영향을 미칩니까?

운동은 인슐린에 대한 신체의 감수성을 높임으로써 혈당치에 직접적인 영향을 미칩니다. 운동을 할 때 근육은 혈류 속의 여분의 당을 줄이기 위해 에너지로 포도당을 사용합니다. 또한 정기적인 운동은 건강한 체중을 유지하고, 정신적 스트레스 수준을 낮추며 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

운동이 혈당을 조절하는 데 도움이 주는 근거는 다음과 같습니다

• 인슐린 감수성 증가 - 운동은 인슐린 감수성을 증가시킵니다. 이것은 포도당을 처리하기 위해 필요한 인슐린이 적다는 것을 의미합니다.
• 과잉 혈당의 사용 – 신체 활동은 여분의 인슐린이 필요 없이 근육이 포도당을 흡수하도록 장려합니다.
• 스트레스 호르몬 감소 – 운동은 코르티솔과 아드레날린의 수준을 저하시켜 혈당 상승을 일으킬 수 있습니다.
• 체중 감소를 촉진하다 – 건강한 체중을 유지하는 것은 인슐린 저항성을 저하시키고 더 나은 포도당 조절을 가능하게 합니다.
• 신진대사 촉진 – 운동은 신진대사를 활발하게 유지하고 혈당치가 극적으로 변동하는 것을 방지합니다.

 

 

2. 식후 운동을 할 때와 운동을 하지 않았을 때의 차이 비교 (식후 운동 vs. 식후 비운동)

 

정기적인 운동, 식후 운동은 전체적인 건강을 크게 개선하는 반면 앉아서 생활하는 것은 당뇨병 합병증, 체중 증가, 불안정한 혈당의 위험을 높입니다.

 

	식후 운동 효과	식후 비운동 효과
혈당 수치	혈당스파이크 감소 및 수치 하락	혈당스파이크 확률이 높아지고 및 혈당 수치 높아짐
인슐린 분비도	인슐린 분비가 작아져 췌장에 부담이 감소	인슐린 저항성 감소 (인슐린 분비량 많음)
체중 관리	체중 유지 또는 감소	체중 증가
심혈관 부분	심장 강화 및 혈액 순환 강화	혈관 스파이크로 인한 혈액순환 둔화 심장병 위험도 높아짐
스트레스 및 정신건강	스트레스 감소 및 정신 건강 개선	코르티솔 수치 증가 및 스트레스 증가

 

 

3. 식후 혈당 조절에 좋은  운동 7가지

식후 혈당은 공복 혈당 만큼이나 중요합니다. 식후 1시간 이내 운동을 할 경우 혈당 스파이크를 방지하고, 혈당이 오르는 속도를 더디게 하는 효과가 있습니다. 운동은 혈당 수치를 효과적으로 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 

(1) 걷기 - 하루에 적어도 30분 걷는 것은 혈당치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 식후 빨리 걷기(특히 식후 30 / 60분)는 혈당 스파이크를 막는 데 특히 도움이 됩니다.

(2) 조깅 또는 달리기 – 달리기는 심혈관 건강을 증진시키고 포도당을 빠르게 연소시킵니다. 또한 체중 관리와 전반적인 대사 건강에도 도움이 됩니다. 특히 조깅이나 달리기에 최적인 시기는 포도당 대사를 최적화하기 위해 아침이나 저녁입니다.

(3) 자전거 - 자전거를 타면 산책로와 길거리 모두에서 다리 근육이 강화되고 포도당 대사가 향상됩니다. 오전 또는 오후 늦게 30~45분 동안 사이클링을 하는 것은 혈당 조절에 가장 효과적입니다.

(4) 수영 - 관절 스트레스를 줄이면서 칼로리를 효율적으로 소비하는 전신 운동입니다. 관절 통증과 관절염이 있는 사람들에게 훌륭한 운동입니다. 수영은 균형 잡힌 식사 후 심야나 이른 아침에 하는 것이 가장 유익합니다.

(5) 근육 훈련 – 체중을 늘리거나 저항 밴드를 사용하여 근육량을 늘리고 포도당 저장과 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 식후 약 1~2시간 후의 오후 또는 이른 아침 근력 운동은 최고의 결과를 가져옵니다.

(6) 요가 - 요가는 스트레스를 줄이고 혈당 수치 상승과 관련된 코르티솔 수치를 낮춥니다. 특정 자세는 소화와 포도당 흡수에도 도움이 됩니다.

(7) 줄넘기 - 심장 건강을 개선하고 혈당 수치를 급격히 낮추는 고강도 심장 운동입니다. 줄넘기 운동은 식후 스파이크를 방지하기 위해 오전 또는 식사 전에 할 때 가장 효과적입니다.

 

 

 

운동은 혈당 수치를 관리하고 당뇨병 관련 합병증을 예방하는 강력한 도구입니다. 규칙적인 신체 활동은 앉아 있는 생활 방식에 비해 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 감수성을 높이며 전반적인 행복감을 향상시킵니다. 야외 운동과 실내 운동을 병행하면 운동을 재미있고 지속 가능하게 만들 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 요가, 근력 운동을 통해서도 활동적인 것이 혈당 수치를 조절하고 건강한 생활 방식을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

 

4. 운동양을 줄이거나 중지해야 하는 상황 안내

식후 운동은 중요하지만 자신의 몸 상태를 확인하고 운동량과 강도를 조절해야 합니다. 매일 동일한 운동량을 하는 것은 중요하지만 몸상태를 살피는 것이 더 우선입니다. 

 

이럴땐 운동양을 줄이거나 중지하는 것을 추천합니다. 

 

(1) 심한 두통 - 운동 중에는 혈액의 양이 많아져 혈관이 확장하게 됩니다. 신체의 노화가 진행이 되면 혈관의 유연성을 잃기 때문에 혈관이 갑자기 확장되어 두통이 생기는 일이 발생합니다. 이럴 때 뇌혈관 파열, 뇌졸증 등이 일어날 수 있으니 두통이 가라앉은 후 운동을 추천합니다. 

 

(2) 어지럼증과 구토 - 심장에 부담이 생기면 어지럽거나 구토가 발생하는 경우가 있습니다. 이럴 경우는 운동을 멈추고, 휴식을 취하며 증상이 사라질 때까지 기다립니다. 

 

(3) 식은땀

 

(4) 가슴이 답답할때

 

(5) 몸살, 심한 피로감

 

(6) 심한 숙취

 

(7) 설사, 복통

 

(8) 심박수가 1분에 90 이상일 경우