혈당을 낮추는 식품과 요리 안내

혈당을 조절하는 데 도움이 되는 식품과 그것들을 요리하는 방법입니다

혈당치 관리는 특히 당뇨병 또는 당뇨병 이전의 환자에게 있어서 전체적인 건강에 필수적입니다. 운동과 투약이 중요한 역할을 하지만 식사는 혈당을 안정적으로 유지하기 위한 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특정 식품에는 포도당 흡수를 조절하고 인슐린 감수성을 개선하며 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 되는 영양소가 들어 있습니다. 이 기사에서는 혈당 조절을 위한 최고의 식품과 그 주요 성분, 그리고 그것들을 조리하는 맛있는 방법을 몇 가지 소개합니다.

요즘 들어 혈당 조절을 위한 보조 식품이 늘어나고 있습니다. 여기에는 혈당의 상승을 느리게 올리는 것을 목적으로 한 식품으로 인슐린의 기능을 대행하는 성분들이 들어 있습니다. 

 

1. 여주

(1) 주요 성분 :

카란틴, 폴리펩타이드-p, 비신

여주는 혈당을 낮추는 능력으로 널리 알려져 있습니다. 카란틴이나 폴리펩타이드-p와 같은 활성 화합물이 함유되어 인슐린과 같은 효과가 있으며 포도당 수준을 자연스럽게 조절하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 여주는 세포로의 포도당 흡수를 증가시키고 장에서의 흡수를 줄임으로써 포도당 대사를 개선할 수 있다고 합니다. 또한 연구에 따르면 여주는 췌장에서 인슐린 분비를 자극하여 인슐린 저항성이 있거나 제2형 당뇨병 환자에게 특히 유익한 것으로 나타났습니다.

 

(2) 조리 방법:

• 여주 볶음: 여주를 얇게 썰어 씨를 제거하고 닭고기나 두부처럼 마늘, 양파, 지방이 적은 단백질과 함께 볶습니다.
• 여주 주스: 여주와 물, 레몬을 혼합하여 청량음료로 만듭니다. 쓴맛이 강하기 때문에 적당히 마십니다.
• 여주 수프: 얇게 썬 쓴 멜론을 야채수프, 생강, 두부와 함께 끓여 담백하고 영양가 있는 수프를 만듭니다.
• 여주 찜: 쓴 멜론 한 조각을 잘게 부수고 간 고기, 버섯, 향신료를 섞은 후 찌거나 굽기 전에 채웁니다.
• 말린 여주: 쓴 멜론을 얇게 썰어 올리브 오일과 소금을 살짝 바르고 에어프라이기에서 저온 (130~160도)에서 바삭해질 때까지 굽습니다.

2. 계피(시나몬)

(1) 주요 성분 :

계피알데히드, 폴리페놀
계피는 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 것으로 알려진 강력한 향신료입니다. 연구에 따르면 계피를 정기적으로 섭취하면 탄수화물 소화가 느려지고 식후 혈당치 상승을 억제할 수 있습니다.

(2) 조리 방법:

• 시나몬 티 : 시나몬 스틱을 물에 10분간 끓여 따뜻한 음료로 즐길 수 있습니다.
• 계피 오트밀 : 아침 오트밀이나 요구르트에 계피를 갈아, 풍미가 풍부하고 혈당에 친화적인 아침 식사로 합시다.
• 시나몬 스파이스 너트: 아몬드와 호두를 시나몬과 함께 볶고 꿀을 약간 넣어 건강한 간식을 만듭니다.
• 시나몬 스무디: 시나몬과 바나나, 그릭 요거트, 아몬드 우유를 섞어 맛있는 스무디를 만듭니다.
• 구운 사과와 계피: 따뜻하고 건강한 디저트를 만들기 위해 구운 사과, 계피, 견과류 후리카케를 준비했습니다.

시나몬 커피: 커피에 시나몬을 갈아 넣으면 자연스러운 단맛과 혈당 수치의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

3. 페누그릭 시즈

 

(1) 주요 성분 :

갈락토 만난,사포닌, 섬유
페누그릭 종자에는 가용성 섬유가 풍부하여 탄수화물의 소화와 흡수를 지연시킵니다. 이것은 혈당의 급격한 상승을 막는 데 도움이 됩니다.

 

(2) 조리 방법:

• 페누그릭 물: 페누그릭 씨앗을 하룻밤 물에 담가 공복 시에 물을 마십니다.
• 페누그릭 새싹 샐러드 : 영양을 높이기 위해 샐러드에 페누그릭 새싹을 추가합니다.
• 페누그릭 차: 페누그릭 씨앗을 물에 끓인 후 짜낸 액체를 허브 차로 마십니다.
• 페누그릭 파라타: 통곡물 반죽에 페누그릭을 넣고 평평한 빵을 만들어 혈당 친화적인 식단을 만듭니다.
• 페누그릭 렌틸콩 수프: 페누그릭 씨앗은 렌틸콩, 마늘, 토마토로 조리하여 영양가 있는 수프를 만듭니다.

 

4. 녹색 잎채소(Spinach, Kale, Swiss Chard)

 

 

(1) 주요 성분 :

마그네슘, 섬유질, 항산화제, 비타민 C, 비타민K

 

잎이 많은 채소에는 포도당의 흡수를 늦추는 식이섬유와 영양소가 가득 차 있어 혈당의 변동을 억제합니다.
잎채소는 섬유질과 필수 영양소로 가득 차 있어 포도당 흡수를 지연시키고 식후 혈당 상승을 줄여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 잎채소 녹색 마그네슘은 인슐린 감수성을 높이고 세포가 포도당을 더 효과적으로 사용할 수 있도록 합니다. 또한 비타민 C와 비타민K와 같은 항산화제는 인슐린 저항성과 관련이 있는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 섬유질 함량이 높으면 소화 건강을 촉진하고 탄수화물 소화를 늦추며 지속적인 에너지를 방출하고 갑작스러운 혈당 강하와 급격한 상승을 방지합니다.

 

(2) 조리 방법:

• 그린 스무디: 시금치나 케일에 달지 않은 아몬드 우유, 몇 개의 베리, 그리고 한 줌의 견과류를 섞습니다.
• 소테 그린즈 : 올리브 오일, 마늘, 소금 한 꼬집으로 잎이 많은 야채를 가볍게 섞어서 간단한 반찬으로 만듭니다.
• 잎채소 오믈렛: 단백질이 풍부한 아침 식사를 위해 다진 채소를 달걀에 넣습니다.
• 녹색 잎애소 수프: 시금치와 케일을 야채수프와 섞어 영양소를 증가시킵니다.
• 페스트: 영양이 풍부한 소스는 페스트를 만들기 위해 바질 대신 케일이나 시금치를 사용합니다.

 

5. 치아시드

 

(1) 주요 성분 :

섬유질, 오메가-3 지방산, 항산화제, 단백질

치아시드는 소화를 느리게 하고 에너지를 안정시킴으로써 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

치아시드에는 섬유질이 많고 혈당 조절 효과가 높아 포도당 흡수를 늦추고 혈당 급등을 방지합니다. 치아시드의 수용성 섬유질은 위장의 젤라틴 같은 일관성을 형성하고 소화를 늦추며 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 치아시드의 오메가-3 지방산은 당뇨병 관리에 중요한 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

(2) 조리 방법:

• 치아 푸딩 : 치아시드와 달지 않은 아몬드 우유를 섞어 하룻밤 냉장합니다. 내기 전에 베리와 견과류를 넣습니다.
• 치아 스무디 : 치아시드와 바나나, 시금치, 그린 요거트를 섞어 영양가 높은 아침 식사로 합니다.

  

6. 콩류(렌틸루스, 병아리콩, 콩류)

(1) 주요 성분 :

저항성 전분, 섬유, 단백질
콩과는 혈당이 낮기 때문에 당질이 천천히 혈류로 방출되어 스파이크를 방지할 수 있습니다.

(2) 조리 방법:

• 렌틸 수프 : 렌틸을 토마토, 마늘, 향신료와 함께 조리하여 영양가 높은 수프를 만듭니다.
• 콩조림(무스) : 병아리콩과 타히니, 레몬즙, 마늘을 섞어 건강하게 담급니다.
  
  
  

7. 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오)

(1) 주요 성분 :

건강지방, 섬유, 단백질, 마그네슘

 

견과류는 탄수화물 함량이 낮고 건강한 지방, 섬유, 단백질 수준이 높기 때문에 혈당 관리에 매우 적합합니다. 그것들은 혈당의 급증을 막기 위해 혈류에 포도당의 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 견과류에 함유된 마그네슘은 인슐린 감수성을 개선하고 몸이 더 효율적으로 당을 처리하는 것을 가능하게 합니다. 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류를 정기적으로 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 낮 동안 포도당 수준을 안정시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

(2) 조리 방법:

• 견과류 버터 스프레드 : 수제 아몬드와 호두 버터를 만들어 통밀 토스트 위에 펼칩니다.
• 견과류 믹스 : 아몬드, 호두, 피스타치오를 다크 초콜릿과 섞어 건강한 간식으로 만듭니다.

 

8. 애플사이다 식초

 

(1) 주요 성분:

아세트산, 효소

 

애플 사이다 식초는 인슐린 기능을 개선하고 소화를 지연시킴으로써 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
애플 사이다 식초(ACV)는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 기능을 개선하는 능력으로 유명합니다. ACV의 아세트산은 탄수화물 분해를 늦추고 식후 혈당 상승을 감소시킵니다. 연구에 따르면 식사 전에 ACV를 복용하면 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다. 

 

(2) 조리 방법:

• 샐러드드레싱 : 사과 사이다 식초와 올리브 오일, 머스터드, 허브를 섞어 탕기 샐러드드레싱으로 만듭니다.
• 희석음료: 사과 사이다 식초 1큰술을 물과 섞어 식사 전에 마십니다.

9. 기타

(1) 바나바차:

바나바는 열대 아열대에서 자라는 식물입니다. 바나바 줄기는 몇 세기 전부터 건강에 좋은 차로 필리핀에서 사람들에게 많은 사랑을 받고 있습니다. 바나바차는 혈당치를 내리는 효과가 있습니다. 바나바차는 필리핀에서 의약용 식물로 지정하고, 당뇨병 차라고 불리고 있습니다. 바나바잎에는 콜로솔산 성분이 들어 있는데 이것이 혈액 내의 포도당을 세포 속으로 순조롭게 들어오게 하는 기능을 합니다. 이는 식후 혈당의 상승을 억제합니다. 

 

(2) 김네마차(gymnema tea):

인도, 중국 남부, 대만 등에 분포되는 식물로 인도에서는 당뇨병과 비만에 효과가 있는 허브류의 식물입니다. 김네마차는 30분 정도 단맛과 쓴맛을 느끼지 않기 때문에 음식 섭취에 대한 식욕이 없어져 비만 방지에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 소장에서 당의 흡수를 늦추거나 췌장의 베터세포의 성장을 자극해 인슐린 분비를 자극하는 기능도 있다고 합니다.

 

(3) 야콘차(yacon tea):

야콘은 남미 안데스에서 자란 국화과 식물입니다. 야콘의 뿌리는 식용으로 먹고, 잎은 차로 먹는 식물로 뿌리는 클로로겐산, 플라본계 물질 등의 항산화 물질이 함유되어 있고, 잎에는 폴리페놀과 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄류가 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 식후 혈당치를 억제하는 성분이 들어 있고, 지방 대사를 활발하게 하는 작용이 있습니다.

 

 

이러한 혈당치에 친화적인 식품을 식사에 도입하는 것은 포도당 조절에 큰 영향을 줄 가능성이 있습니다. 스무디, 샐러드, 수프, 홍차를 통해 이 성분들은 혈당을 안정시키는 자연스러운 방법을 제공합니다. 일관성이 중요하며, 이러한 식사 선택과 정기적인 운동과 건강한 라이프 스타일을 조합함으로써 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.