혈당관리에 필수 섭취 식품과 피해야 하는 식품

혈당관리 베스트식품

당뇨병 관리에 다이어트가 중요한 이유는 무엇입니까?
식품은 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 식품을 선택하는 것은 포도당 수준의 스파이크나 충돌을 방지하는 데 도움이 됩니다.

가족이나 직계 친인척 중에 당뇨병 환자가 있거나 비만 등 대사증후군의 증상을 가진 분들이라면 스스로 관리하고, 꾸준한 음식관리가 필수입니다. 꼭 당뇨병 환자들만 음식관리를 하는 것은 아닙니다. 혈당 조절에 좋은 상품 리스트를 기억하고, 평소에도 관리하는 습관이 중요합니다. 

식습관 관리는 단순히 당뇨병 조절에만 이로운 것이 아닙니다. 식습관 개선은 뇌졸중, 심근경색, 고혈압, 고지혈증 등 많은 대사증후군에 포함된 질병에 좋습니다. 

 

당뇨병을 초래하는 잘못된 식습관
1. 과식
2. 불규칙한 식사시간
3. 식이섬유가 적은 식사 메뉴
4. 과음

 

 

 

 

-  혈당관리에 좋은 음식

1. 잎채소: 시금치, 케일 및 기타 채소는 탄수화물이 적고 섬유질과 항산화제가 풍부합니다.

2. 통곡물: 현미, 퀴노아, 통곡물 빵은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

3. 단백질: 닭고기, 생선, 두부는 혈당 급증 없이 에너지를 공급합니다.

 육류에는 혈액 중의 중성지방이나 콜레스테롤을 늘리는 포화지방산이 많이 포함되어 있습니다. 그래서 육류를 섭취할 경우에는 지방이 적은 부위를 선택 후 섭취하는 것이 좋습니다. 지방이 적은 부위의 육류를 선택했다면 다음에 중요한 것은 조리법입니다. 튀기거나 볶으면 식품 그 자체에 포함된 지방 외의 유지류까지 섭취하게 됩니다. 때문에 조리할 때는 삼거나 찌거나, 굽는 조리방법을 추천합니다. 

소고기라면 샤브샤브, 돼지고기라면 보쌈, 닭고기라면 구이 등의 조리법이 좋습니다. 

4. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗은 건강한 지방 함량을 위해 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부하기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 장시간 포만감을 느끼면 불필요한 간식 섭취를 줄이는 효과가 있기 때문에 체중 증가의 원인을 줄일 수 있습니다. 
또한 혈당 스파이크를 일으키지 않은 저탄수화물 식품이기 때문에 고혈당 환자들의 좋은 간식이 될 수 있습니다.
특히 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 혈당 급등을 방지합니다. 오메가-3 지방산이 함유된 견과류는 염증을 줄이고, 심혈관 건강을 보호합니다.

5. 베리: 블루베리, 딸기, 라즈베리에는 포도당 흡수를 늦추는 항산화제와 섬유질이 포함되어 있습니다.

과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 몸에 이로운 영양소가 풍부하게 들어 가 있습니다. 그러나 이런 풍부한 영양소 이외에 과일은 당질이 많고 칼로리가 높기 때문에 섭취 시 주의를 요합니다. 과일은 1일 기준 80 kal 정도가 적당합니다. 

[1일 = 80kal의 과일의 양 예시]    - 딸기 : 25알    - 귤 : 2개    - 바나나 : 1개    - 사과 : 1/2    - 키위 : 1개 1/2    - 수박 : 1조각 1/2    - 감 : 1/2

6. 콩: 렌틸콩과 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 이상적입니다.

7. 건강한 지방: 아보카도와 올리브 오일은 인슐린 감수성을 향상시킵니다.

 

- 혈당관리에 피해야 할 음식

고 칼로리의 음식은 몸에 좋지 않다는 것을 머리로는 누구나 알고 있지만, 그 유혹은 커서 쉽게 뿌리치지 못합니다. 아이스크림, 케이크 등은 당뇨의 상극 '기호식품'으로 먹을 때는 반드시 주치의와 상담하거나 사전 혈당을 측정하여 먹을 것인지 판단하거나 양을 판단해야 합니다. 디저트를 꼭 먹고 싶다면 저에너지, 저지방 디저트를 선택하기를 추천합니다. 

1. 설탕 함유 음료 및 가공 스낵

2. 흰 빵과 정제된 곡물

3. 튀김 및 트랜스 지방

포화지방산	콜레스테롤을 늘리는 기능이 있다.	라우린산 : 야자유, 팜유 미리스트산 : 버터, 야자유 팔미트산 : 동물성, 식물성 유지 스테아르산 : 동물성, 식물성 유지
불포화지방산	콜레스테롤을 줄이는 기능이 있다.	팔미톨레산 : 식물성유지, 생선기름 올레인산 : 식물성유지, 올리브유 리놀레산 : 차조기유, 아미인유 EPA(에이코사펜타엔산) : 생선기름 DHA(도코사헥사엔산) : 생선기름 리놀산 : 식물성 유지 아라키돈산 : 동물인지질

 

 

- 혈당 조절을 위한 식사 팁

1. 소규모로 자주 식사하기

 자주 식사 할 수 없다면 한 번의 식사량은 평소보다 조금 모자라게 먹는 것을 추천합니다. 평상시 식사량의 70%가 적절합니다. 

2. 탄수화물과 단백질 및 건강한 지방의 균형 맞추기

 탄수화물, 단백질, 지방질의 배분은 탄수화물 : 50~60%, 지방질은 20~25%, 단백질은 표준체중 1kg 기준 1g 정도로 편중되게 섭취하는 것이 적절합니다. 

3. 수분을 유지하고 설탕 섭취를 제한합니다. 또한 지방 부분도 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 

 알코올은 칼로리가 높고, 당질 이외의 영양소를 가지고 있지 않습니다. 때문에 당뇨의 가장 큰 적이라고 말할 수 있습니다. 당뇨병과 알코올은 상극이다라는 인식을 항상 지니고 있어야 합니다. 

4. 섬유질이 풍부한 음식을 혼합하여 포도당 흡수 속도를 늦추기

 한 번의 식사에서 먹을 수 있는 식품의 가짓수는 가능하면 여러 종류인 것이 좋습니다. 특히 섬유질이 들어가 있는 녹황색 채소는 식사 중 제일 먼저 섭취하여 위장의 맨 처음에 들어갈 수 있는 것이 좋습니다. 야채에는 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 여러 종류의 야채나 해초류는 다양하게 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 

5. 올바른 음식을 섭취하면 혈당 조절과 전반적인 건강을 크게 개선하고 당뇨병 관련 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
 적절한 식사를 하는 것은 혈당 조절과 전체적인 건강을 크게 개선할 수 있습니다.